Si eres deportista, sabrás que tu cuerpo tiene más requerimientos que el de alguien sedentario. Cuando te enfrentas a cualquier tipo de entrenamiento, tu cuerpo hace un mayor uso de sus capacidades musculares y celulares, lo que puede llegar a provocar deficiencias en el organismo.

Por eso, una buena alimentación para el deportista no debe consistir en comer sano solamente, también requiere subir los niveles de ciertos elementos para ayudar al cuerpo a rendir mejor y a aguantar los entrenamientos. Por ejemplo, el zinc.

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral que está implicado en numerosos procesos energéticos en el cuerpo, especialmente durante las actividades deportivas. El zinc fortalece el sistema inmunológico y favorece la cicatrización de las heridas. Además, el zinc interviene en la formación de la piel, el cabello y las uñas. También, actúa como antioxidante y se requiere más durante el embarazo.

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, la leche, el pescado y los huevos. Los productos de grano entero, espinacas y copos de avena también son buenos proveedores de zinc. También, las personas que ingieren comida vegetariana deben prestar especial atención a un suministro suficiente de zinc.

Además, se concentra en nuestros músculos, huesos, cabellos, uñas, tejidos pigmentados del ojo y testículos de los hombres. Nuestro organismo contiene en total de 2 a 3 gramos de este importante mineral, y así se debe mantener para su correcto funcionamiento.

Zinc y deporte

Este mineral es necesario para que el sistema inmunitario trabaje correctamente, teniendo también funciones en la división celular, producción de testosterona, cicatrización de heridas y metabolismo de carbohidratos. Al ser fundamental para la división celular y el metabolismo, el zinc es vital para un deportista.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita reproducir sus células más rápidamente, ocupando más zinc. Además, su eliminación es excesiva a través del metabolismo y la sudoración. Si pasas dos horas haciendo deporte habrás perdido alrededor del 8 o 9 por ciento de tu volumen normal de zinc, por lo que deberás recuperarlo.

El zinc se puede obtener normalmente con una dieta equilibrada, ya que una persona no deportista gasta alrededor de un 0,1% de este mineral diariamente. Por lo tanto, los niveles apropiados de consumo de zinc diarios son 9 miligramos para niñas de 14 a 18 años y 8 mg para mujeres mayores de 19, mientras que los hombres necesitan 11 mg a partir de los 14 años.

Sin embargo, estas cantidades no aplican a deportistas, ya que al hacer un esfuerzo físico mucho mayor pueden llegar a gastar el 70% del zinc de su organismo al día, por lo que necesitan ingerir mucho más. 

Todos los deportistas necesitan ingerir más zinc de lo normal, pero hay algunos que necesitan mucho más. Estos son los futbolistas, nadadores y esquiadores, tanto hombres como mujeres, mientras que los corredores no necesitan subir tanto sus niveles

¿Cómo aumentas tu consumo de zinc? Mediante la alimentación. El mineral se puede encontrar en productos del mar, carnes, lácteos, frutos secos y cereales fortificados y los alimentos ricos en proteínas en general.

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