Cada ejercicio que realizas en el entrenamiento tiene un tempo determinado, sea que no lo uses o no lo entiendas, hay un tiempo que te tomas para cada de las fases del movimiento.
Sin embargo, el tiempo no es lo más importante, pero es algo que deberías tomar en cuenta si tienes el resto de las variables de entrenamiento en orden.
Se puede definir el tempo de movimiento como un factor motriz temporal. Estos, pueden medirse desde la aparición del movimiento hasta su finalización en el entrenamiento. Es decir, el tempo es el tiempo que te puedes tardar en hacer cada fase de un movimiento en un ejercicio determinado.
Estas fases que hacen parte del movimiento realizado durante el ejercicio son 3:
Movimiento excéntrico.
Tiempo entre movimientos.
Movimiento concéntrico.
El tempo se acostumbra a expresarse en 3 números.
Por ejemplo, si se tiene un tempo 3/1/3 quiere decir que la fase excéntrica dura 3 segundos, se hace una pausa isométrica de 1 segundo y la fase concéntrica dura 3 segundos.
Independientemente del ejercicio que estés realizando, en la fase excéntrica la carga desciende, durante la pausa te mantienes en la misma posición y en la fase concéntrica vuelves a la posición inicial.
Por otra parte, el tempo del ejercicio excéntrico dependerá del índice de masa muscular de la persona que lo realiza, pues un cuerpo con un 80 % de masa muscular no requerirá tanto entrenamiento como uno que está iniciando el proceso.
Mientras más sea la masa muscular menor será el tiempo de cada ejercicio a incluir en la rutina.
Por lo tanto, pueden ser muchas y muy diversas las combinaciones de los tiempos de cada fase, ya sea por el tipo de ejercicio y la ejecución que se necesite.
El ejercicio excéntrico, también conocido como fase negativa, es un tipo de ejercicio donde se estira el músculo, pero se mantiene la contracción muscular, esto con la finalidad de soportar el peso que se encuentre sujetando en ese momento.
Aunque los expertos consideran que este ejercicio es apto para cualquier persona y se puede realizar en todo momento del entrenamiento, usualmente, se recomiendan para regenerar los músculos y prevenir lesiones musculares y tendinosas.
Es muy común aplicar el ejercicio excéntrico en programas de rehabilitación, específicamente cuando hay dolencias como la tendinitis. Pero, no se debe olvidar que estos movimientos los hacemos en el día a día, por ejemplo, cuando bajamos una escalera o cuando nos sentamos en una silla.
El ejercicio concéntrico, también conocido como fase positiva, es donde el músculo se acorta o se concentra al contraerse.
En este ejercicio el peso va en contra de la gravedad. Al mismo tiempo, pareciera ser menos eficiente al momento de generar hipertrofia.
Debe realizarse de manera pasiva y en caso de hacerse con alguna lesión deben ponerse en funcionamiento los músculos que no pertenezcan a la zona adolorida.
La dosis de este ejercicio es igual al del excéntrico, pero no se debe intensificar en caso de sentir molestia, dado que podría poner en juego otras áreas musculares.
Esta pausa se conoce como fase isométrica y en esta la tensión en los puentes transversales es igual a la resistencia, lo que quiere decir que no se experimenta ningún cambio en la longitud.
Los estímulos de esta fase deben variar para conseguir nuevas adaptaciones en el entrenamiento y el músculo no se acostumbre a una sola tensión y postura.
Los músculos se pueden contraer de manera excéntrica o concéntrica, en cada uno de estos ejercicios los mismos responden de manera diferente.
Cuando se emplea el ejercicio concéntrico el músculo se acorta al contraerse, de esta manera se efectúa el movimiento en contra de la gravedad, en cambio, en el ejercicio excéntrico el músculo se alarga mientras permanezca contraído y la clave del movimiento es sostenerlo.
Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o grupo de músculos específico, pero en este ejercicio el músculo no cambia de largo de manera obvia, y la articulación afectada no se mueve.
Por lo tanto, ayuda a mantener y aumentar la fuerza.
Reduce la presión arterial sistólica, diastólica y media.
Disminuye las lesiones cervicales.
Reduce el riesgo de afecciones cardiovasculares en la etapa adulta temprana.
Las mujeres con dolor lumbar crónico perciben una mejor calidad de vida.
Aumenta el rendimiento y resistencia de los deportistas.
Previene la reducción de la densidad ósea
Cualquiera sea el entrenamiento que elijas para realizar de manera constante, tu cuerpo lo va a agradecer. Cada uno de ellos aporta beneficios a diferentes articulaciones y musculaturas del cuerpo.
Debes tener en cuenta que cualquiera que sea la rutina a seguir, el tempo resultará un punto importante en la ejecución de un buen ejercicio. Si tienes la oportunidad de prestar especial atención a cada una de las fases y sus tiempos exactos, podrás obtener grandes resultados de tu entrenamiento.
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