Entrenamiento en altitud: ¿por qué elegir creatina y beta‑alanina?
Si entrenas en lugares como la Ciudad de México, Toluca o cualquier zona por encima de los 2,000 metros sobre el nivel del mar, probablemente ya experimentaste fatiga temprana, menor recuperación o incluso pérdida de rendimiento. ¿La solución? Una combinación inteligente de creatina y beta‑alanina, dos suplementos con respaldo científico que pueden marcar la diferencia en tus entrenamientos a esa altitud.
El entrenamiento en altitud no es solo una moda entre atletas de alto rendimiento, es una estrategia científicamente respaldada para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia y la adaptación muscular. Sin embargo, hacerlo en condiciones donde el oxígeno es limitado presenta desafíos únicos para el cuerpo.
¿Qué pasa con el cuerpo cuando entrenamos en altitud?
En altitud elevada, el aire contiene menos oxígeno. Por lo tanto, esto genera una condición llamada hipoxia, lo que obliga al cuerpo a trabajar más para realizar las mismas actividades. Los efectos inmediatos pueden incluir:
- Menor disponibilidad de oxígeno para los músculos.
- Producción más alta de ácido láctico.
- Mayor fatiga muscular.
- Recuperación más lenta entre sesiones.
Sin embargo, el cuerpo se adapta con el tiempo (aumentando los glóbulos rojos y la eficiencia pulmonar), este proceso puede ser lento y desgastante si no se apoya con nutrición y suplementación adecuadas.
Creatina: energía rápida cuando el oxígeno no alcanza
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados en el mundo deportivo. Su función principal es aumentar la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, que se usa para regenerar ATP (la moneda energética del cuerpo) durante esfuerzos cortos e intensos.
¿Por qué es útil en altitud?
- Ayuda a compensar la falta de oxígeno entregando energía inmediata.
- Mejora el rendimiento en sprints, levantamientos pesados y entrenamientos de intervalos.
- Previene la degradación muscular durante la adaptación a la altitud.
Beta‑alanina: combate la fatiga y el ácido láctico
La beta‑alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en el músculo, lo que ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno (H⁺) que se acumulan durante el ejercicio intenso y provocan fatiga y ardor muscular.
En altitud, esto se traduce en:
- Menor fatiga durante esfuerzos prolongados.
- Mayor capacidad de trabajo muscular.
- Mejor tolerancia al entrenamiento de alta intensidad.
Creatina + Beta‑alanina: ¿por qué combinarlas?
Estos dos suplementos no compiten entre sí, sino que trabajan en diferentes sistemas energéticos:
- Creatina → energía inmediata (sistema anaeróbico aláctico).
- Beta‑alanina → mayor resistencia muscular (sistema anaeróbico láctico).
Combinarlos es especialmente útil en deportes como:
- CrossFit
- Running de montaña
- Ciclismo
- Entrenamiento funcional
- Artes marciales
Por lo tanto, esta dupla mejora la capacidad de adaptación a la altitud al mantener el rendimiento y reducir el estrés muscular.
En conclusión, entrenar en altitud representa un desafío físico real, pero también una oportunidad poderosa para mejorar tu rendimiento deportivo. La hipoxia puede limitar tu energía y acelerar la fatiga, pero con la ayuda de suplementos estratégicos como creatina y beta‑alanina, puedes mitigar esos efectos y entrenar con mayor eficacia y seguridad.
En pocas palabras, ambos compuestos actúan en sistemas distintos pero complementarios: mientras la creatina impulsa la energía inmediata para esfuerzos explosivos, la beta‑alanina extiende tu capacidad de trabajo al reducir la fatiga muscular. Por lo que, combinados se convierten en una herramienta ideal para atletas que entrenan en zonas elevadas o buscan optimizar su rendimiento en condiciones exigentes.
Si quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos en altitud, asegúrate de elegir suplementos de calidad clínica y respaldados por evidencia científica. Tu cuerpo, tu rendimiento y tus resultados lo agradecerán.
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